其实最初并没有想要做这个健身科普系列文章，因为健身中涉及到的知识太多了，要说科普何止几篇文章可以介绍的。健身中涉及到的知识数不胜数。不过已经开始，那么今天先暂时“告一段落”，就是以快肌和慢肌作为这个系列的结束。但关于健身知识和分享不会停止。
言归正传，我们来说说今天的主题。
你们感觉会不会有人可以完成高强度间歇训练(HIIT)循环，却几乎跑不了几公里？或是，如果一个马拉松运动员连跳箱都不会跳呢？虽然这么说有些夸张，但如果真的这样那么区别可能在于他们骨骼肌的构成。
你的身体有两种类型的骨骼肌纤维：慢收缩(I型)和快收缩(II型)。
慢收缩肌肉给你耐力去完成像长跑这样的耐力运动。人们用快速收缩的肌肉做爆发力动作，比如短跑、跳跃等等。
当你在训练或比赛时，我们将了解这两种类型的肌肉如何起作用。还将一起学习如何锻炼快肌和慢肌，使自己达到最佳状态。
快收缩肌肉vs慢收缩肌肉
在跑步或游泳等有氧运动中，慢肌纤维最先收缩。但当你在使用沉重的壶铃或做一些快速运动时，你使用的是快收缩肌肉。
慢肌不会给你太大的力量，但他会提供足够的能量来完成不断重复的运动。
而快速收缩肌肉可分为两类:中度快速收缩(IIa型)和快速收缩(IIb或IIx型)。
中度快速收缩肌更厚，收缩更快，消耗较最快。这类似于在5分钟内让自己疲惫不堪运动方式
快速收缩肌肉是最有力的，但不适用于耐力。当身体尽其所能地在活动中等待使用快收缩肌肉时，就会激活这些神经，并在最后时间“奋力一搏”，比如我们常说的1次最大重量，也就是1RM。
这些肌肉并没有哪一种比哪一种更好。相反，你可以学会帮助他们一起工作来提高你的综合运动表现。
快速收缩肌纤维的作用是什么?
训练到接近极限的程度，比如做一个快速HIIT锻炼或增强式训练，可以帮助你确保你的快肌纤维发挥作用。
如果你想要获得发达的肌肉和提高你的力量，使用和发展快收缩纤维是唯一的方法。在杠铃上再加一些重量，再做几次，就会见到自己想要的变化。
另一方面，主要使用慢肌纤维的有氧运动可以增加你的耐力和肌肉对氧气的使用，让你更长时间燃烧能量。
你看到的那些花45分钟在椭圆机上或爬楼梯的人正在锻炼就是他们的慢肌纤维。
2019年的一项研究发现，快肌比例越高的人，血压越高。这项研究背后的科学依据还表明，拥有更多慢肌的人恢复得更快。
性别差异。
2015年的一项综合研究大量关于不同人种和性别差异的研究，虽然研究了肌肉行为的很多方面，但特别有趣的是注意到男性和女性肌肉收缩方式的不同。
睾酮是一种男性性激素。根据这项研究，睾酮水平较低的动物(包括大多数雌性动物)倾向于产生更多的慢收缩肌肉，而失去快收缩肌肉，它们的总肌肉量也较低。
这意味着女性通常不会像男性那样练出同样的肌肉力量或质量，但她们会从锻炼中更快地恢复。
训练你的快肌纤维和慢肌纤维
你能改变你的肌肉类型吗？这是一个很好的问题，没有什么研究可以确定这件事。
2012年的一项研究表明，通过增加耐力或耐力训练，有可能将快肌纤维转变为中度快肌纤维。研究结果还表明，情况可能正好相反。
最近的一项2019年对22名身体健康的老年人的研究也发现了一种新型肌肉纤维的存在：混合纤维。
研究发现，22名久坐不动的老年人拥有介于快肌和慢肌之间的混合纤维。这些发现表明，这些纤维可能处于过渡可变过程中，但还需要更多的研究。
无论如何，要记住，随着年龄的增长，快收缩肌肉比慢收缩肌肉消耗得更多，所以增加肌肉力量在年龄增长之后变得更加艰难，所以很多训练要在年轻时就开始。
由于还没有确凿的证据表明肌肉纤维可以从慢肌纤维转化为快肌纤维，反之亦然，我们建议对肌肉分别进行训练。只要你有不同的锻炼，混合力量和耐力，不同的肌肉纤维类型将保持相对良好的平衡。
总结
一般来说，当你强迫你的肌肉以不同的方式工作，走出你的舒适区，你得到了更好的锻炼。继续混合你的锻炼来刺激所有类型的肌肉纤维，你将获得更好的运动表现。
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